Lista de posturas

1. Tadasana (30seg)

2. Vrksasana (30 seg de cada lado)

3. Utthita Trikonasana (2x) (30 seg de cada lado)

4. Virabhadrasana II (30 seg de cada lado)

5. Utthita Parsvakonasana (30 seg de cada lado)

6· Virabhadrasana I (30 seg de cada lado)

7· Ardha Chandrasana (30 seg de cada lado)

8. Parsvottanasana (dedos das mãos no chão) (30 seg de cada lado)

9· Prasarita Padottanasana (fase 1: coluna côncava, dedos das mãos no chão) (30 seg)

10. Parighasana (pé da perna esticada apontando para cima) (30 seg de cada lado)

11. Padangusthasana (1 min)

12. Padahastasana (1 min)

13. Uttanasana (fase 1: coluna côncava) (1 min)

14. Adho Mukha Svanasana (suporte sob a cabeça) (1 min)

15. Utkatasana (30 seg)

16. Dandasana (2 min)

17. Gomukhasana (somente braços, postura em pé em tadasana) (1 min cada lado)

18. Siddhasana (1 min cada lado)

19. Virasana (2 min)

20. Parvatasana (em virasana) (30 seg de cada lado)

21. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana (com cobertor sob nádega) (1 min cada lado)

22. Marichyasana I (somente torção) (1 min cada lado)

23. Malasana - joelhos juntos com ou sem o suporte da parede para as costas (1 min)

-joelhos juntos com os calcanhares sobre um cobertor enrolado se necessário (1 min)

24. Salamba Sarvangasana I (5 min)

25. Halasana (pés sobre uma caderia) (3 min)

26. Karnapidasana (mãos nas costas) (1 min)

27. Supta Konasana (mãos nas costas) (1 min)

28. Chatushpadasana (pernas dobradas, pegue os tornozelos com as mãos) (1 min)

29. Setubandha Sarvangasana (sobre um bloco) (5 min)

30. Urdhva Prasarita Padasana (90°) (1 min)

31. Bharadvajasana I (torcer sem segurar o braço) (1 min)

32. Savasana (sobre um almofadão ou cobertores dobrados, bandagem sobre os olhos e observando a inspiração e expiração)

PRANAYAMA :

33. Ujjayi (fases I & II)

34. Viloma (fases I & II)

As posturas em negrito serão obervados no nível Introdutório II novamente.

OBS: Na publicação anterior, Gomukhasana (somente braços) era feito sentado em Vajrasana, mas segundo o mailing list de Puna, houve uma mudança e a postura deve ser feita de pé.