Lista de posturas

1. Supta Virasana (4 min)

2. Utthita Trikonasana (1 min)

3. Utthita Parsvakonasana (1 min)

4. Ardha Candrasana (1 min)

5. Virabhadrasana III (1min)

6. Parivrtta Trikonasana (1 min)

7. Parivrtta Parsvakonasana (1 min)

8. Parsvottanasana (1 min)

9. Prasarita Padottanasana II (1 min)

10. Utthita Parsva Hasta Padangusthasana (com e sem suporte) (1 min)

11. Urdhva Prasarita Ekapadasana (1 min)

12. Adho Mukha Vrksasana ( mão viradas para fora) (1 min)

13. Pincha Mayurasana (1 min)

14. Sirsasana I (10 min)

15. Gomukhasana (postura final) ( 1 min)

16. Maha Mudra (1 min)

17. Janu Sirsasana (2 min)

18. Ardha Padma Paschimottanasa (2 min)

19. Paschimottanasa (3 min)

20. Ubhaya Padangusthasana (1 min)

21. Upavishta Konasana (postura sentada 1min e flexão para frente 1 min)

22. Baddha Konasana (postura sentada 1min e flexão para frente 1 min)

23. Purvottanasana ( 30 seg)

24. Marichyasana III (postura simplificada) (2 min)

25. Ardha-Matsyendrasana I (postura final com o braço estendido, reto) (2 min)

26. Eka Hasta Bhujasana ( 20 seg)

27. Lolasana (20 seg)

28. Svastikasana (1 min)

29. Supta Svastikasana (1 min)

30. Paryankasana ( 30 sec)

31. Urdhva Prasarita Padasana ( 30 graus-20 seg ; 60 graus-20 seg ; 90 graus-1 min)

32. Bhekasana (1 min)

33. Salabhasana (20 seg x 2)

34. Bhujangasana (20 sec. x2)

35. Dhanurasana (1 min)

36. Parsva Dhanurasana (30 seg)

37. Urdhva Danurasana (a partir de uma cadeira) (1 min)

38. Dwi Pada Viparita Dandasana (com uma cadeira,dedos da mão cruzados atrás da cabeça) (2 min)

39. Salamba Sarvangasana I (8 min)

40. Salamba Sarvangasana II (30 seg)

41. Eka Pada Sarvangasana (completo) (30 seg cada lado)

42. Halasana (4 min)

43. Parsva Halasana (30 seg)

44. Setu Bandha Sarvangasana (depois de Salamba Sarvangasana) (20seg)

45. Jathara Parivartanasana (pernas dobradas) (1 min)

46. Savasana (8 min)

PRANAYAMA

47. Ujjayi (fases V a VIII)

48. Viloma (fases IV e V)

49. Kapalabhati

Posturas sublinhadas : Posturas do nível Jr Interm I

Posturas em negrito : Posturas do programa Jr Interm I que voltarão no Jr Interm II

Demais posturas : posturas de níveis anteriores.