Caixa de texto: Associação Brasileira de Iyengar Yoga
Caixa de texto:

ABIY

Insira o slgan da empresa aqui.

Programa de Prática Semanal para Jr Intermedoário I e II

Esta seqüência foi dada durante o Curso de Formação de Professores com Faeq Biria (Dez 07)

Caixa de texto: Programa de Prática Semanal para Junior Interm. I & II.


SEGUNDA: Posturas em pé.
TERÇA: Posturas sentadas.
QUARTA: Posturas tipo “barco”, flexões para frente e torções.
QUINTA: Posturas em pé e torções,
SEXTA: Posturas sentadas.
SABADO:	Retroflexões.
DOMINGO: Flexões para frente e torções.

POSTURAS DE PÉ MENORES 1 (PM 1)
Utthita Hasta Padangusthasana
Urdhva Prasarita Ekapadasana
Ardha Padmottanasana
Ardha Baddha Padmottanasana

POSTURAS DE PÉ MENORES 2 (PM 2)
Vrksasana

POSTURAS DE PÉ MENORES 3 (PM 3)
Garudasana  (quando as articulações estão abertas podem ser feitas após POSTURAS DE PÈ MENORES 1)
Utkatasana


SIMPLES EQUILÍBRIO SOBRE BRAÇOS
Lolasana   -  com posturas sentadas
Tolasana  -  com posturas sentadas

Eka Hasta Bhujasana, 20 a 30 seg
Dwi Hasta Bhujasana,  idem

Pincha Mayurasana, 30 seg. a 1 min. - Antes de  Sirsasana
Adho Mukha Vrksasana,  idem   - Antes de  Sirsasana



SEGUNDA

Posturas em pé: Todos 1 min.
PM 2
PM 3
Utthita Trikonasana
Utthita Parsvakonasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II
Ardha Chandrasana
Virabhadrasana III
Parivrtta  Ardha Chandrasana
PM 3
Parsvottanasana
Prasarita Padottanasana I
Prasarita Padottanasana II
Padangusthasana
Padahastasana
Uttanasana
PM 1 (no início)
PM 3 (no início)
Parighasana

Depois:
Simples Equilíbrio sobre braços


TERÇA

Aberturas:
Algumas posturas em pé: Ardha Chandrasana, Virabhadrasana II ou      
Supta Padanghustasana I, II, III.

Posturas sentadas: Todos1 min.
A:
Sukhasana
Siddhasana
Meio Padmasana (apenas se Padmasana não for possível)
Padmasana
Parvatasana em Padmasana
Gomukhasana em Padmasana
Yoga Mudrasana em Padmasana (Pashima Namaskarasana ou Simples)
Padmasana em Pavana Mukthasana
Matsyasana simplificado ou Supta Padmasana
Tolasana, 20 a 30 seg.


B:
Vajrasana
Parvatasana emVajrasana
Simhasana
Lolasana, 20 a 30 seg.
Gomukhasana II (clássico)
Yoga Mudrasana em Vajrasana
Eka Pada Supta Pavana Mukthasana
Dwi Pada Supta Pavana Mukthasana
Malasana simplificado ou Kata Vajrasana

C:
Virasana
Parvatasana  in Virasana
Yoga Mudrasana in Virasana (clássico)
Supta Virasana
Yoga Mudrasana (joelhos separados)
Virasana II

D:
Baddha Konasana
Yoga Mudrasana in Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana



QUARTA

Openings:
few posturas em pé: Ardha Chandrasana, Parsvottanasana ou
Uttanasana – Adho Mukha Svanasana (em sequencia rápida) ou
Supta Padanghustasana I, II, III ou
Ciclo de Salamba Sirsasana (eventualmente)

Posturas tipo “barco”:
Supta Urdhva Hastasana, 1 min.
Urdhva Prasarita Padasana, 3-4 cilcos:  20seg. (30°), 20 seg. (60°), 1 min. (90°)
Paripurna Navasana , 30 seg.
Ardha Navasana , 30 seg.
Preparação para Ardha Navasana , 10-20 seg. 
Supta Urdhva Hastasana (eventualmente), 1 min.

Flexões para frente poses: Todos1 min. (exceto aonde tempo for explicitamente indicado)
Maha mudra
Janu Sirsasana
Ardha Padma Paschimottanasana ou Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
Marichyasana I
Marichyasana II (eventualmente), 30 seg. a 1 min.
Paschimottanasana, 3 a 5 min.
Ubhaya Padangusthasana, 30 seg. a 1 min.
Yoga Mudrasana in Baddha Konasana (apenas quando vier antes de Upavistha Konasana, se não, após o mesmo), 3 a 5 min.
Upavistha Konasana
Malasana II
Akarna Dhanurasana
Kurmasana (estágio I)

Transição para torções: Todos 1 min.
Baddha Konasana (sentado num bloco, cabeça contra a parede, primeiro  um centimetro afastado, depois alguns centímetros) ou
Parvatasana in Sukhasana (sentado num cobertor dobrado) ou
Parvatasana in Padmasana (se você consegue fazer; ele relaxa melhor as coxas voltando ao seu estado normal)

Torções: Todos1 min.
Bharadvajasana  III (em Padmasana), II, I, esta sequência apenas se você consegue, se não: 
Bharadvajasana  I, II, III
Marichyasana III
Ardha Matsyendrasana I


QUINTA

Posturas em pé: Todos1 min.
PM 2
PM 3
Utthita Trikonasa
Utthita Parsvakonasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Ardha Chandrasana (quando feito bem, serve de preparação para Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Parsvakonasana
PM 1 (quando vierem naturalmente, bem feitas)
Parsvottanasana
Prasaritta Padottanasana I
Prasarita Padottanasana II
Padangusthasana
Padahastasana
Uttanasana
MS1 (para mais inciantes)
Parighasana

Depois:
Simples Equilíbrio sobre braços


SEXTA

Aberturas: Quaisquer das preparações de Terça.

Posturas sentadas (longo período de tempo): Todos: 3 a 5 min.
A:
Sukhasana
Siddhasana
Meio Padmasana (apenas se não consegue fazer Padmasana)
Padmasana
Yoga Mudrasana em Padmasana simplificado
Matsyasana simplificado ou Supta Padmasana

B:
Vajrasana
Yoga Mudrasana em Vajrasana
Dwi Pada Supta Pavana Muktasana

C:
Virasana
Supta Virasana
Yoga Mudrasana

D:
Baddha Konasana
Yoga Mudrasana em Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana




CLIQUE AQUI  PARA VER A CONTINUAÇÂO