Lista de posturas

1. Tadasana 1 min

2. Utthita Trikonasana 1 min

3. Parivrtta Trikonasana 1 min

4. Ardha Candrasana 1 min

5. Parivrtta Ardha Candrasana 1 min

6. Uttanasana I (complet) 1 min

7. Utthita Hasta Padangusthasana (de face) (pegar o pé com 1 mão, depois com as duas) 1 min

8. Ardha Baddha Padmottanasana (as mãos no chão) 1 min

9. Adho Mukha Svanasana (sem suporte) 2 min

10. Adho Mukha Vrksasana (mãos viradas para frente, não para os lados) 1 min

11. Salamba Sirsasana I 8 min

12. Parsva Sirsasana 30’’/lado

13. Eka Pada Sirsasana 30’’/ lado

14. Supta Padangustasana I, II, III 30’’/ lado

15. Janu Sirsasana 1 min

16. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (com cinto) 1 min

17. Paschimottanasana 3 min

18. Upavistha Konasana (postura final) 1 min

19. Baddha Konasana 2 min

20. Padmasana 1 min / lado

21. Parvatasana en Padmasana 1 min / lado

22. Tolasana 30’’ /lado

23. Matsyasana 30’’ / lado

24. Akarna Dhanurasana 1(perna dobrada) 30’’

25. Malasana II 1 min

26. Kurmasana(fase I ) 1 min

27. Lolasana 20’’

28. Eka Hasta Bhujasana 30’’

29. Dvi Hasta Bhujasana 30’’

30. Maricyasana III (postura final) 1 min

31. Bhekasana 1 min

32. Salabhasana 20’’ x 2

33. Bhujangasana 20’’ x 2

34. Dhanurasana 1 min

35. Parsva Dhanurasana 30’’

36. Urdhva Dhanurasana (a partir da cadeira) 1 min

37. Urdhva Dhanurasana ( a partir de 2 almofadões) 1 min

38. Dvi Pada Viparita Dandasana (pegar os pés dianteiros da cadeira, as pernas esticadas) 1 min

39. Salamba Sarvangasana I 8 min

40. Eka Pada Sarvangasana (postura final) 30’’

41. Halasana 4 min

42. Jathara Parivartanasana (pernas dobradas) 1 min

43. Savasana 8 min

Pranayama :

Brahmari, Ujjayi etapa IX e X, Viloma etapa VI, Kapalabhati, Bhastrika etapa I e II(3 ou 4 ciclo de 5 a 6 respirações)

Savasana